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吃点啥能护心又健脑?
哈佛大学历时20年,研究出了3种护心健脑的食物,每天多吃一口,都有用!
哈佛大学20年研究发现,
这3类食物,护心又护脑!
1、2+3果蔬搭配方案
一听到护心护脑,很多人的第一反应就是多吃素不就完事了?
还真不是!哈佛大学研究20年发现,吃素吃多了,没用!
2021年,美国哈佛大学医学院在《循环》杂志上发表的研究不仅证实了这一说法,还给出了具体的解决方案。
哈佛大学研究团队分析了全球超过200万人的健康数据,结果显示,与每天只吃2份(每份约80克)果蔬的人相比,每天吃5份果蔬的人,全因性死亡风险降低13%,心血管疾病死亡风险降低12%,癌症死亡风险降低10%,呼吸系统疾病的死亡风险降低35%。
但是,研究中有一个惊人的发现,吃得超过这个数,就没用了。
有文献研究指出,每天5份果蔬是最佳的?;ば难艿牧?,其中果蔬也要有合理的配比,水果:蔬菜的量在2:3就行,也就是每天大约吃160克水果和240克蔬菜就够了。
果蔬也是预防老年性痴呆的一个利器,一项发表在《Neurology》上的研究发现,每天多吃彩色果蔬,可以明显降低认知能力下降的风险,从而预防老年痴呆症,原因与果蔬中富含丰富的黄酮类化合物相关。
文献中推荐了水果和蔬菜,想要护心护脑,可以多吃!
水果:梨、苹果、桔子、香蕉、猕猴桃、桃子。
蔬菜:秋葵、茄子、抱子甘蓝、西兰花、萝卜。
如果按研究的比例到底应该如何吃呢?参考下图一个大致的搭配,直观的感受二者的量的对比!
2、长生果——坚果
美国哈佛大学在《哈佛健康通讯》上发表了一项研究报告,推荐了5种有益于人们健康的食物,其中有一种就是坚果。
坚果对心脑血管的好处,已经在多期国际杂志上有所体现:
2023年的研究发现,少吃坚果的儿童血压、尤其是收缩压会明显升高。
2023年发表在《公共卫生营养》杂志上的研究显示,在伊朗人中,坚果吃的越多的人,心脑血管疾病的风险越低。
2007年,美国FDA宣布,坚果属于B级健康食品,特别有益心脏健康。
许多国家将食品分为ABCDE五个等级,其中A级为最健康的等级,E级为最不健康的等级,很多食品公司会在包装上打上醒目的标志,方便消费者在拿起包装的30秒内,就能准确判断食物是否是健康食物。
而坚果就是名列前茅的B级食物。
另外,坚果护脑的事情也早就有定论,2023年的研究发现,坚果吃的越多的人,60岁之后患老年性痴呆的风险越低。
但是,坚果的种类有很多,哈佛大学究竟推荐哪种呢?
经查阅,哈佛大学发布的其他文献有推荐多吃这几种坚果:杏仁、核桃、腰果、开心果。
3、植物蛋白
一项发表在《美国心脏协会期刊》的最新研究发现,要健脑、护心,光是吃足蛋白质还不够,还要选对来源。
研究中发现,用植物蛋白代替5%的动物性蛋白质,可以减少14%的全因性死亡风险,包括心脑血管疾病和老年性痴呆的死亡率。优秀的植物性蛋白主要就是大豆蛋白。
植物性蛋白、坚果和果蔬这三种食物,如何能够用到日常生活中呢?
哈佛大学也给出了一周7天的具体搭配方案。